蛋白质怎么吃够不超？
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“医生，我怀孕快6个月，之前产检胎儿偏小，我也上网看到美国的膳食指南，要多吃高蛋白，少吃碳水主食，现在我每天吃2个鸡蛋、几乎每顿都吃一大块牛排 ，怎么反而头晕乏力还便秘？”28岁的王女士（化名）捂着肚子急切地来到南京市妇幼保健院营养科诊室询问。原来她在5个月产检时发现胎儿比胎龄正常大小偏小一周，她回家告诉家人，立马全家都一心想给胎儿补营养，她觉得主食也没啥营养，因胃口不大，就拼命增加蛋白质食物，主食每顿只吃几口，结果导致便秘、上火，超声检查显示胎儿偏小2周，尿酮体++。
那么，美国新版的膳食指南适用于中国的孕妇吗，关于蛋白质摄入等营养健康知识，今天我们请南京市妇幼保健院营养科主任戴永梅告诉您：
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01 医生划重点：
生搬硬套不可取
要结合中国标准
戴永梅解释，根据美国新版的膳食指南，推荐的膳食结构是倒金字塔式，蛋白质在最重要的顶端，成人蛋白质推荐量从0.8g/kg提升至1.2-1.6g/kg，直接翻倍，换算下来，一个70公斤的成年人，每天要吃84-112克蛋白质，差不多是3个鸡蛋+250g鸡胸肉+700至1000ml牛奶的量，相当于以前的两倍还多，而孕期女性需根据孕周调整，在孕中期（4-10个月）需1.5-1.8g/kg；同时，主食被放到了倒金字塔的最底部，摄入量大概为每天1-2两。
戴主任直言，这份指南的推荐量对于中国大多数的孕产妇并不适用，不建议大家生搬硬套，还是要结合中国的标准和自身的健康营养情况。比如王女士，她的营养问题出在“选错种类+膳食结构不合理”。王女士蛋白质食物过多，而主食严重不足，导致蛋白质白白浪费，很多是作为能量燃烧了，没能作为胎儿器官发育的“关键原材料”；主食如米饭、全谷物等可以提供最廉价最安全的能量，特别是孕妇，每日能量的50%以上应该由主食来提供，中国营养学会妇幼营养分会推荐，早孕期最低主食量为170g,中晚孕期最低为200g（相当于2小碗米饭）, 适当的主食可以起到节约蛋白质作用，同时防止能量不足，体内脂肪分解产能产生的副产品“酮体”的过度产生，酮体对于胎儿大脑发育容易产生不良影响，王女士就是因为主食不足而导致尿酮++。
此外过量摄入蛋白质会给肾脏增加负担，还可能导致便秘、胎儿发育受限。肾脏代谢蛋白质产生的氮废物，孕期肾脏负担本就有所增加，过量摄入蛋白质食物会进一步加重负担，还可能增加妊娠糖尿病、高血压的风险。
02 孕妇如何 “吃够不超”？
对于我们孕产妇如何科学摄入蛋白质，怎样“吃够不超”，戴永梅建议三点：
1.算准用量再下锅：
中国营养学会对一个普通孕妇的膳食推荐，孕早期一般来说，比如身高1.6米，体重55kg的孕妇，推荐摄入蛋白量就是55g，孕中期加15g，达到70g，孕晚期推荐量再加15g，是85g。也就是对于这个时期的王女士来说，每天摄入300ml牛奶，100g豆腐加100g虾仁加鸡蛋一个，牛肉50g，以及200g大米就够了。
2.优选“肾脏友好型”蛋白：
建议优先选鸡蛋、清蒸白肉鱼、有机豆腐等食材，它们易吸收且代谢负担小。少吃香肠、咸肉等加工肉制品，红肉每周不超500g
3.三餐分配有讲究：
遵循“30%早餐+40%午餐+30%晚餐”原则，比如早餐1个鸡蛋1杯牛奶，午餐配100g鸡胸肉，午加餐一杯酸奶，晚餐吃半块豆腐50g虾仁，避免睡前大量进补。
戴主任为王女士调整了孕期食谱，提醒她定期产检时监测白蛋白、肾功能，孕期蛋白补对了，才能给宝宝最好的营养支撑。
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03 普通人群如何
科学摄入蛋白质？
戴主任也给普通成年人人群送上了专属健康建议：对于健康成年人，每天建议按照1.2g/kg食用相当量的蛋白质，如60kg成年女性，每天可以摄入约72g蛋白质，如果饮食能够合理摄入，不要需盲目进补蛋白粉，优先通过天然食物获取更安全易吸收，且要注意“吃够不超”。
三餐均匀分配蛋白，避免单次大量摄入，同时结合自身活动量调整，普通上班族无需额外加量，健身人群可适度提升蛋白摄入量，不超过2g/kg，日常无需刻意监测指标，保持饮食均衡即可，这样才能让蛋白质真正成为身体健康的“基石”。
本文审核专家
学科带头人
戴永梅
营养科主任
主任医师
硕士生导师
学科带头人
专家简介：
曾多次主持国家级继续教育项目，主持中国疾控中心妇幼保健中心及南京市医学科技重点课题数项，先后获得江苏省、南京市医学新技术引进奖、江苏省妇幼保健系统重点人才称号、中国营养学会“百名营养英才”等称号；2014-2022年度连续获得江苏省营养学会“优秀理事”称号；主编营养科普丛书，参编营养专著数本。
现任中国营养学会妇幼营养分会常务委员、江苏省营养学会妇幼营养专委会主任委员、江苏省妇幼保健协会营养学分会主任委员、江苏省营养学会常务理事、南京医学会临床与膳食营养分会副主委，江苏省医院协会临床营养专委会副主委等。
专业特长：
从事妇女营养咨询与指导、带教、科研工作二十余年，有丰富的妇女营养保健咨询与指导的经验，擅长于女性营养失调引起的代谢性疾病：如多囊卵巢肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等病症的饮食防治。
门诊时间：
莫愁路院区：周一全天、周四上午
丁家庄院区：周二、周三全天
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稿件来源丨营养科 戴永梅
责任编辑丨史月
内容校对丨王凝嫣 张沁沁
审核发布丨蔡晓洁
栏目分类丨妇幼健康科普
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